키토제닉 다이어트란?

탄수화물 섭취를 극도로 줄이고 오히려 지방 섭취를 늘리는 대표적인 저탄수화물, 고지방 식단입니다. 이 식단은 1920년대에 처음 개발되어 당뇨병 치료 용도로 사용되었습니다. 최근에는 체중 감량 및 기타 건강 상의 이점을 위해 사용되고 있습니다.

키토제닉 다이어트는 신체가 에너지를 위해 가장 먼저 사용되는 탄수화물 대신 대체 에너지원으로 지방을 태우도록 유도하여 체중 감소를 목표로 하는 다이어트 방법 입니다.

 

키토제닉 다이어트의 작동 방식

키토제닉 다이어트를 하게되면 탄수화물 섭취가 극도로 줄어들기 때문에 우리 신체는 에너지를 위해 글리코겐 저장소를 사용할 수 없게 됩니다. 글리코겐이 부족하면 신체는 지방을 분해하여 케톤체라는 작은 분자를 생성하게 됩니다. 케톤증은 신체가 대체 에너지원으로 지방을 사용하기 시작하는 상태입니다. 케톤증을 유지하기 위해서는 탄수화물의 섭취를 극도로 제한해야 합니다.

 

키토제닉 다이어트의 이점

다이어트는 다음과 같은 여러 가지 이점을 가지고 있습니다.

• 체중 감량: 키토제닉 식단은 체중 감량에 아주 효과적입니다. 연구에 따르면 키토제닉 식단을 따르는 사람들은 저탄수화물, 고단백 식단을 따르는 사람들보다 굉장히 많은 체중과 체지방이 감소되는 결과가 있습니다.
• 혈당 조절 개선: 키토제닉 식단은 최초에 당뇨 치료 용도인 만큼 혈당 조절을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 어느 연구에서 키토제닉 식단을 따른 사람들은 당뇨약 복용량을 줄이고 HbA1c 수치를 개선할 수 있었습니다.
• 콜레스테롤 수치 개선: 키토제닉 식단은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 있어서 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 키토제닉 식단을 따르는 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 경향이 있습니다.(LDL 나쁜 콜레스테롤, HDL 좋은 콜레스테롤)
• 기타 건강상 이점: 키토제닉 다이어트는 뇌 기능 개선, 발작 감소, 암 위험 감소 등의 여러가지 건강상의 이점이 있으며, 연구에 따르면 식단을 하는 어린이의 경우 발작 빈도가 최대 50%까지 감소할 수 있습니다.

 

키토제닉 다이어트의 단점

다이어트는 다음과 같은 몇 가지 단점을 가지고 있습니다.

• 단기 부작용:  다이어트를 시작하는 초기에 간혹 메스꺼움, 구토, 두통, 피로와 같은 단기적인 부작용을 나타날 수 있습니다.
• 영양의 결핍:  섬유질, 비타민, 미네랄이 부족할 수 있어 주의해야 합니다.
• 지속 가능성:   장기간 동안 지속하기에 다소 어려움이 있을 수 있습니다.
• 특정 질병 환자에게는 부적합: 당뇨병, 신장 질환, 간 질환 등 여러 질환이 있는 사람은 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

키토제닉 다이어트 시작 방법

다이어트를 시작하려면 다음 단계를 확인하십시오.

• 사전 공부: 다이어트에 대해 미리 알아보고 다이어트 방법이 자신에게 적합한지 확인하십시오.
• 식단 계획: 탄수화물, 지방, 단백질 등 적절한 영양소를 포함하는 식단 계획을 세우십시오.
• 음식 준비: 식단에 맞는 음식과 식재료를 준비하십시오.
• 조금씩 천천히 시작: 처음부터 탄수화물 섭취를 극도로 많이 줄이지 마십시오.
• 수분 섭취: 다이어트 시 꾸준히 수분을 섭취하십시오.
• 전문가와 상담: 필요 시 의사나 공인 영양사와 상담하십시오.

 

키토제닉 다이어트 식단

다이어트 식단은 다음과 같은 음식을 포함합니다.

• 단백질: 고기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품
• 지방: 기름, 버터, 아보카도, 견과류, 씨앗
• 저 탄수화물: 채소(브로콜리, 시금치, 케일, 아스파라거스, 버섯), 과일, 콩류

다이어트 식단은 일반적으로 다음과 같은 비율로 구성됩니다.

• 지방: 약 70~80%
• 단백질: 약 15~20%
• 탄수화물: 약 5~10%

다이어트 피해야 할 식품

• 고탄수화물 식품: 빵, 곡물, 쌀, 감자, 과일 등
• 당분이 많은 식품: 탄산음료, 과일, 과일 주스, 과자, 사탕 등
• 가공 식품: 핫도그, 소시지, 냉동 식품 등

다이어트 팁

• 충분한 물을 조금씩 꾸준히 마셔야 합니다.
• 섬유질이 풍부한 음식의 섭취를 늘려야 합니다.
• 단순한 수분이 아닌 전해질 균형을 유지해야 합니다.
• 혈당 수치를 꾸준히 관찰해야 합니다.
• 탄수화물을 제외한 영양소가 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
• 처음부터 너무 급하게 체중을 감량하려 하지 말아야 합니다.

 

다음은 다이어트에 적합한 다양한 레시피입니다.

아침 식사

• 치즈 오믈렛: 달걀, 치즈, 채소 등을 넣어 만든 오믈렛은 단백질과 지방이 풍부한 간단한 아침 식사 메뉴입니다.
• 아보카도 토스트: 구운 아보카도를 으깨서 토스트에 얹고, 베이컨, 달걀, 치즈 등을 추가하면 맛있고 영양가 좋은 아침 식사를 즐길 수 있습니다.
• 베리류와 함께 치즈, 그릭 요거트: 저지방 또는 무지방 그릭 요거트에 베리와 견과류를 넣으면 간편하고 맛있는 아침 식사 메뉴가 됩니다.

점심 식사

• 샐러드: 케일, 아보카도, 견과류, 치즈를 넣고 드레싱 대신에 올리브 오일과 레몬즙을 곁들여 먹습니다.
• 연어 구이: 연어를 구운 다음 브로콜리, 아스파라거스 등의 채소와 함께 곁들여 먹습니다.
• 닭고기 카레: 닭고기, 코코넛 밀크, 카레 가루를 사용하여 만든 카레는 맛은 물론이고 아주 영양가 있는 점심 식사 메뉴입니다.

저녁 식사

• 불고기: 불고기용 소고기를 간장, 설탕, 참기름 등에 재워서 먹습니다.
• 연어 스테이크: 스테이크 용 연어를 구워서 버섯 소스를 곁들여 먹습니다.
• 채소 볶음밥: 브로콜리, 양파, 파프리카 등의 여러 채소를 볶은 후 달걀과 치즈를 넣어 볶음밥을 만들어 먹습니다.

간식

• 견과류: 약간의 견과류는 영양이 풍부하고 맛있는 간식입니다.
• 아보카도: 아보카도는 지방이 풍부하고 영양가 있는 아주 좋은 간식입니다.
• 치즈: 치즈는 단백질과 지방이 풍부하고 충분한 포만감을 주는 간식입니다.

 

키토제닉 다이어트를 시작하기 전에 충분한 사전 조사를 하시고, 너무 무리하게 오랫동안 식단을 유지하거나, 너무 급격한 체중 감소 시 다이어트를 중단하고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 다이어트는 체중 감량을 위한 효과적인 방법 중 하나이지만, 신중한 접근과 지속 가능한 계획이 필요합니다.